Растим умного позитивного человека в семье

Саморегуляция – это важная часть человеческой психики, и каждому человеку полезно ею владеть. Этому важно научиться самому и научить своих детей, чтобы помочь им своевременно справляться со своими нежелательными эмоциями и проявлении в поведении.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности человеком своего состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние нам позволяют и помогают различить:

• телесные ощущения;
• дыхание;
• восприятие пространства и времени;
• воспоминания;
• воображение;
• чувства;
• мысли.

Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.

Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:

• исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
• различия в воспитании девочек и мальчиков;
• специфика осуществляемого труда;
• культурные гендерные стереотипы.

Эти различия проявляются и у детей в процессе их роста и развития, самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности личности, темперамента и характера, мешающие достижению цели.

Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне). Женщины и девочки в большей степени склонны проявлять и выражать, «выплескивать» свои положительные и отрицательно окрашенные состояния внешне, делиться ими и мыслями по поводу с близкими людьми. Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Становление системы саморегуляции любого человека во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности в возрастном периоде. Так, например, в дошкольном возрасте ребенок легче справляется с регуляцией эмоций в игровой деятельности, в которой складываются все его линии развития (физического, психического, эстетического, познавательного, двигательного и др.). В школьный период ведущим видом деятельности становится учебная деятельность, регуляция которой является одним из базовых требований к готовности ребенка к школьному обучению. В учебной деятельности ребенок учится подчинять свои желания требованиям деятельности, регулирует свои эмоциональные проявления, сидит на уроке, слушает педагога, участвует в работе класса и занимается индивидуально. Успешность обучения определяет во многом успех ребенка в среде сверстников, а приобретаемые интеллект и способности становятся основанием для участия ребенка не только в основной учебной деятельности, но и  в конкурсном и олимпиадном движении.

Олимпиады и конкурсы дают ребенку возможность проявить и раскрыть свои способности, определиться в будущей профессии, приобрести опыт работы в команде в сложной деятельности, которая по содержанию превышает требования основной образовательной программы средней школы. Это своеобразная путевка в его будущую жизнь. Но и это далеко не все преимущества регуляции человеком собственных эмоций, состояний, деятельности.

Как овладеть способами саморегуляции?

Какие способы саморегуляции существуют?

Какие способы можно применять детям и взрослым?

Ответим на эти вопросы с помощью систематизированной ниже информации.

Популярными способы саморегуляции, не требующими специальных знаний и умений, являются библиотерапия, музыкотерапия, трудотерапия, физкультура и спорт, бытовая деятельность. Эти средства личность выбирает интуитивно. Раскроем эти методы.

Библиотерапия (от лат. biblio — книга и гр. therapia — лечение) — метод психотерапии, использующий литературу как одну из форм лечения словом. Применяется для коррекции нежелательных состояний с помощью направленного чтения специально подобранной литературы. При библиотерапии может использоваться как научно-популярная литература, так и художественная. Благодаря особому библиотерапевтическому эффекту от идентификации с героями, вчувствования в их переживания и другим исцеляющим состояниям (успокоение, удовольствие, повышения активности) происходит прояснение неразрешённых конфликтов человека, личностных проблем, изменение настроения.

В повседневной жизни обычный человек интуитивно включается в деятельность, которая переключает его от негативных состояний и уносит в мир героев любимых книг, приносящих положительные эмоции и дающих расслабление психики. Можно назвать такой способ - книготерапия - лечение книгой. Вы читаете с ребенком его любимые отрывки книги, тем самым возвращая его в детство и положительные эмоции, переключаете ребенка на время от тех факторов, которые вызывают отрицательные эмоции и переживания. ребенку важно чувствовать в родителях «незыблемый тыл», который его всегда выслушает, поймет, поддержит, развеселит, научит чему-то хорошему в доброжелательной форме, в системе родитель-друг.

Еще одним средством, часто используемым взрослыми и детьми является музыкотерапия. Музыкотерапия – это лекарство, которое слушают. Она включает: прослушивание музыкальных произведений; пение песен, ритмические движения под музыку, сочетание музыки и изобразительной деятельности.

О том, что музыка способна изменить душевное и физическое состояние человека, знали еще в Древней Греции и в других странах. Мирный и ласковый плеск волны, например, снимает психическое напряжение, успокаивает. Однако врачуют не только естественные, но и искусственно созданные, упорядоченные звуки.

Специально подобранные мелодии снимают гнев и досаду, улучшают настроение. В конце прошлого века И. Р. Тарханов своими исследованиями доказал, что мелодии, доставляющие человеку радость, благотворно влияют на его организм: замедляют пульс, увеличивают силу сердечных сокращений, способствуют расширению сосудов, нормализуют артериальное давление, стимулируют пищеварение, повышают аппетит. Раздражающая музыка дает прямо противоположный эффект. Известно, что с помощью музыки облегчается установление контакта с человеком. Медиками установлено, что приятные эмоции, вызываемые музыкой, повышают тонус коры головного мозга, улучшают обмен веществ, стимулируют дыхание, кровообращение. Положительное эмоциональное возбуждение при звучании приятных мелодий усиливает внимание, тонизирует центральную нервную систему.

Интересный факт - ученые заметили, что музыка действует избирательно: в зависимости от характера произведения, от инструмента, на котором она исполняется. Так, например, игра на кларнете влияет преимущественно на кровообращение. Скрипка и фортепиано успокаивают нервную систему; а флейта оказывает расслабляющее воздействие.

Самый большой эффект от музыки — это профилактика и лечение нервно-психических заболеваний. Она снимает меланхолию, а если верить библейской легенде, то царя Саула уберегли от приступов безумия игрой на арфе. По признанию известной французской писательницы Ж. Санд, музыка лечила ее значительно эффективнее, чем профессиональные доктора.

Говоря о многозначности музыки, психотерапевт С. Мамулов свидетельствует, что на некоторых людей она влияет даже острее, чем слово. Музыка может умиротворять, расслаблять и активизировать, облегчать печаль и вселять веселье; может усыплять и вызывать приток энергии, а то и будоражить, создавать напряжение, развязывать агрессивность.

Излишне громкая музыка с подчеркнутыми ритмами ударных инструментов вредна не только для слуха, но и для нервной системы. Те современные ритмы, которые, как горный обвал, обрушиваются на человека, подавляют нервную систему, увеличивают содержание адреналина в крови, чем могут вызвать стресс. Интересно, что музыка Баха, Моцарта, Бетховена оказывает удивительное антистрессовое воздействие.

В таких странах, как Япония, Германия, Дания, Швеция музыкотерапия является наукой и заняла в этой системе достойное место. Созданы научные общества музыкотерапевтов, готовятся специалисты этого профиля.

Трудотерапия - это метод, основной целью которого является восстановление человека и облегчение повседневной деятельности, которая ему необходима и важна. Она предполагает использование труда с лечебной целью, как способа переключения от тревожащих обстоятельств, как способ выплеска в «мироне русло» негативных эмоций, как способ отдыха от интенсивного умственного труда. Все эти эффекты могут быть необходимы любой личности, в том числе и ребенку, включенному в участие в конкурсы/олимпиады и другую ответственную деятельность. Созидательный труд является действенным средством профилактики внутриличностных конфликтов, а ее продукт обеспечивает моральное и физическое удовлетворение от принесенной пользы. Ребенка можно включить в созидательную деятельность по его интересам, которая предполагает получение значимого для него или семьи в целом продукта (картина, доска на кухню, сувенир в подарок кому-то и др.).

Бытовая активность является частным случаем трудотерапии, когда в ситуации интеллектуальной усталости, а может быть раздраженности, человек (чаще всего женщина) начинает заниматься хозяйственно-бытовым трудом (моет пол, стирает, красит что-то, гладит белье). В ситуации такого деятельностного всплеска растет темп труда и человек успевает сделать значительно больше, чем в обычной ситуации повседневной жизни.

Еще одним из интуитивных способов, применяемых в целях переключения, снятия эмоционального напряжения и физического отдыха, приобретения тонуса организма являются физкультура и спорт. Эти виды двигательной деятельности «работают» как способ реализации энергии личности в активное движение. наряду с физической активностью, человек приобретает возможность укреплять свое физическое здоровье, направлять отрицательную энергию в продуктивные движения. Физкультура и спорт приносят человеку положительные эмоции, помогают избавиться от мышечных зажимов, научиться управлять своим телом и переключать себя с эмоциональной нагрузки на двигательную.

Все выше перечисленные способы саморегулирования не могут быть применимы в любых обстоятельствах. Когда мы говорим об учебных нагрузках ребенка, о его активном участии во внеурочной деятельности, об участии в конкурсах и олимпиадах по различным предметам, ему необходимы методы и приемы, которыми он сможет воспользоваться «здесь и сейчас»: своевременно справится с напряжением, волнением и другими деструктивными состояниями. так же важно уметь восстановится в кратких перерывах внутри конкурсных испытаний.

Таки способы необходимо осваивать целенаправленно. Мы с вами познакомимся со способами саморегулирования, которые необходимо освоить в целях сиюминутного обеспечения ожидаемых эффектов. Каждый человек из имеющихся способов будет отбирать те, которые близки ему по внутреннему сознанию и мироощущению, а так же типу восприятия окружающего (с помощью логики, образов, запахов, ощущений и др.). И наши дети так же из имеющихся способов выберут свои, наиболее личностно для них преемлемые.

Так же саморегуляция необходима и Вам, родителям, в процессе сложных ситуаций взаимодействия с ребенком и в целях улучшения собственного психического здоровья и общего самочувствия.

Подробнее остановимся на способах саморегуляции, которые можете использовать Вы, как родители для управления собственными состояниями и способы, которым можно научить детей дома и применять их в необходимых ситуациях деятельности и развития детей.

Целенаправленные способы саморегуляции личности можно разделить на  группы, по форме и степени воздействия личности на свою деятельность и состояния.

Первую группу составляют способы саморегуляции внешних проявлений психики человека (мимики, жестов, движений, речи, дыхания и др.). Достижение желаемых эмоций происходит путем создания внешних признаков желаемого состояния (уверенности, радости, расслабленности). Например, приподнятая голова, улыбка, непринужденность мимики и движений, уверенный, устремленный вперед взгляд создает внутреннее состояние уверенности в себе, готовность к деятельности. Возможен и вариант обратного действия метода. Например, напряжение мышц лба, сведение бровей к переносице, опущение уголков губ, складывание рук перед грудью, "съеженность" создают состояние угрюмости и тревоги.

Психическое и физическое состояние человека взаимосвязаны,  и обладают способностью к взаимовлиянию. На этом построен один из ведущих актерских методов, обоснованных К.А. Станиславским. Это метод "физических действий. Сущность заключается в выполнении физических действий, свойственных определенному эмоциональному состоянию. Физическая оболочка эмоции вызывает у человека сами эмоции (улыбка, созданная мимически, при ее удержании становится естественной, мимика уверенности, удерживаемая несколько секунд порождает нужное состояние).

Например, для детей-участников конкурсных испытаний: прямой взгляд, чуть повышенный голос, уверенная интонация, "официальный" тон, собранность, отсутствие лишних движений придает образу строгость, уверенность в своих действиях, снимает ненужную тревожность. Владение методом "физических действий" позволяет сознательно направлять или вызывать необходимые состояния и "держать" их сколько потребуется.

На этом же принципе работает метод регуляции поведения, называемый "если бы…". Его действие заключается в представлении человеком внешних проявлений желаемого состояния. Например, школьник  представляет, если бы я  не волновался и шел на олимпиаду / конкурс как на праздник, то…. Далее следует воображаемый им комплекс соответствующих действий: "Я бы был в приподнятом настроении, на лице легкая улыбка, в глазах "искорки", чувствовал уверенность, расслабленность, я поддерживал бы инициативу команды, не стеснялся высказываться и др. Представления об идеальных действиях дают толчок к реальному появлению требуемого состояния и поведения. Этот метод особенно действенен, если ребенок обладает воображением и способностью к образным представлениям. Залогом успеха является мысленное воспроизведение деталей деятельности (что бы я делал, как говорил, как шел, каков характер активности, настроение и др.).

Управление мышечным тонусом как способ саморегуляции действует при знании связи эмоционального состояния со степенью напряжения мышц. Излишнее напряжение и гипертонус мышц вызывает ситуацию тревожности, скованности и неуверенности. Для нормализации состояния нужно расслабить мышцы. Для приведения себя в тонус при утомлении поработать на чередование напряжения мышц с их расслаблением. Для достижения эффективной саморегуляции такого типа рекомендуются словесные самоприказы следующего типа: "Мои пальцы и кисти расслаблены. Мои предплечья и плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно". Аналогично строится текст самоприказов в отношении мышц нижних конечностей.

Эмоциональное возбуждение ребенка сказывается и на темпе познавательных, эмоциональных, волевых процессов, их внешних проявлениях (в речи и движениях). В сложных испытаниях ребенок может проявлять суетливость или наоборот замедлить привычный темп движений. Для этого выполняются упражнения на действия в быстром и медленном темпе. В результате ребенок приобретает необходимый ему темп деятельности. Соблюдение правил рациональной организации труда, своевременное выполнение своих обязанностей предохранит ребенка от повышенной тревожности.

Поддержание самочувствия и трудоспособности зависит от правильного дыхания. Цикл дыхания включает три фазы: вдоха, выдоха и паузу. Во время вдоха происходит активация психического состояния, при выдохе наступает успокоение. Зная эту закономерность, можно сформулировать два правила:

1) относительно короткая фаза вдоха, чередующаяся с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, создает состояние общего успокоения;

2) длительная фаза вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткая фаза выдоха приводит к повышению активности нервной системы  и всех функций организма.

В основе второй группы способов саморегуляции личности лежит способность оперировать чувственными образами и представлениями. Способность заключается в направлении внимания субъекта с внешнего мира во внутренний, а затем на чувственные образы, мысли, переживания, ощущения. Переключение внимания достигается путем волевого усилия или  с использованием приемов отключения.

Для отдыха и быстрого самовосстановления полезно свободное созерцание при полном сосредоточении на воображаемой обстановке. Например, летний день у моря. Вы отдыхаете, ничего не отвлекает, мысленно рассматриваете представляемое, не подвергая его анализу. Концентрация осуществляется на образах и ощущениях. Ребенок может находится внутри своего образа и выходит, когда почувствует это нужным. Войти в образ может помочь соответствующая музыка.

Третья группа представлена способами волевого саморегулирования с помощью слова, внутренний диалог  с самим собой. К ним относятся: метод создания необходимой установки, самоубеждение, самовнушение, отключение, переключение, отвлечение, самоприказ, самоанализ, речевая разрядка, приемы логики, рассуждения, рационализации. 

Метод создания установки. Установка – готовность к определенной активности, зависящая от наличия потребности и объективной ситуации ее удовлетворения. Участники конкурса создают внутреннюю установку на уверенность, мобилизованность, готовность к действию (Я готов, Я уверен в себе, Я спокоен, Я со всем справлюсь, Все получится).

Самоубеждение – представляет собой интеллектуальное действие, с помощью которого осуществляется подавление тревоги, эмоциональной напряженности и других отрицательно действующие на личность состояний. Процесс  начинается с подбора фактов, доказывающих верность собственной позиции. Затем формируются конкретные выводы – утверждения (не нужно так обострять ситуацию; случившееся не заслуживает таких переживаний и т.п.). Итогом является либо самоприказ (действовать сейчас так…), либо вырабатывается какая-либо установка в отношении последующих действий (надо подождать и все встанет на место). Успех самоубеждения зависит от качеств личности убеждающего (оптимизм, целеустремленность, уверенность в себе и др.), реального положительного опыта самоубеждения, верного подбора "нужных" убеждающих факторов.

Самоприказ выражается в четком, кратком указании себе порядка дальнейших действий или реакций (успокойся; действуй решительно; выслушай ребенка; поговори откровенно; не кричи" и др.). Текст самоприказа должен быть высказан уверенно, твердо, не содержать сомнений в успехе его выполнения.

Самовнушение – процесс внушения, адресованный самому себе и осуществляемый путем многократного повторения определенной словесной формулы (я спокоен, я уверен в себе, я собран и уравновешен, я активен и бодр и т.п.). Словесная формула должна быть четкой, краткой, не содержащей отрицательной частицы "не".

На начальных этапах при самовнушении рекомендуется использовать следующую последовательность: хочу – могу – буду – есть (я могу быть спокойным, я хочу быть спокойным, я буду спокойным, я спокоен).

Формулы самовнушения могут иметь различную направленность: для создания настроения (я жизнерадостен, я полон сил, у меня приподнятое настроение и др.); для отдыха (я совершенно спокоен, я расслаблен, я отдыхаю, я набираюсь сил и др.); для самонастройки на какую-либо деятельность (я чувствую себя уверенно, у меня все получится, я справлюсь, я буду внимателен и т.п.). Наиболее результативно самовнушение в спокойном, расслабленном, т.е. наиболее восприимчивом состоянии. В состоянии возбуждения прием эффективно использовать после переключения, отвлечения, отключения.

Отключение предполагает полное блокирование в сознании раздражающего образа, черты характера, особенностей поведения на какое-то время. Для того используется прием рассредоточения, хаотичного рассматривания окружающих предметов, без остановки на каком-то из них. Затем тот же прием используется с закрытыми глазами, в воображении для достижения рассредоточения.

Переключение заключается в переходе на деятельность, вызывающую положительные эмоции или забирающую отрицательно действующую энергию. Это может быть пение, слушание музыки, какой-то вид хозяйственно-бытовой деятельности, двигательная активность (ходьба, бег), математический счет и др.

Отвлечение – мысленное перенесение себя в ситуацию уюта, комфорта, т.е. в ту обстановку или деятельность, в которой человек чувствует себя спокойно и защищено.

Приемы логики, рассуждения, рационализации – предполагают сознательный разбор и упрощение ситуации. Их эффективно использовать при регуляции состояний страха, нервозности, гнева, неприязни, досады и др. В данном случае важно показать себе, что реальная ситуация значительно проще той, которая субъективно представляется в данный момент. С помощью рассуждения можно вскрыть неосновательность повода для любого отрицательно влияющего на личность или деятельность чувства, ситуации.

Речевая разрядка – наиболее часто используемый способ саморегуляции. Общение с друзьями, близкими позволяет освободиться от отрицательных переживаний, выразить их в словесной форме. Реализация вербальных способов волевой саморегуляции должна сопровождаться соблюдением ряда общих правил:

1)  текст формул должен быть кратким, четким, не содержать частицы "не" (например, "я не боюсь", лучше произнести "я уверен в себе, я самый сильный и смелый, я спокоен…" );

2)  текст необходимо произносить с полной убежденностью и уверенностью в его ожидаемом воздействии на организм, состояние;

3)  для усиления нужного эффекта важно отключится от всего внешнего, интеллектуальные процессы перевести в максимально пассивное состояние (использовать приемы рассредоточения внимания, отключения, переключения, отвлечения);

4)  текст для расслабления нужно произносить в спокойном, замедленном темпе, после каждой фразы делать 2-3 секундную паузы, говорить однообразно, ровно, монотонно, не меняя интонацию;

5)  текст для активизации, мобилизации – произносить с постепенно возрастающей громкостью, повышая темп речи, говорить эмоционально, возбужденно;

6)  комплексно применять различные способы саморегуляции, используя одни в качестве основных, а другие как вспомогательные.

Четвертая группа способов отражает способы саморегуляции деятельности. Овладение ими позволяет ребенку конструктивно и рационально организовать свой труд в работе с конкурсами. Целенаправленность и планомерность  труда непосредственно связаны со способностью человека к системной организации своих действий.

Основу саморегуляции деятельности составляют действия по целеполаганию, анализу, планированию, контролю, оценке и корректировке хода и ее результатов.  Конкурсная и олимпиадная деятельность не однородна, требует самоорганизации действий, для того, чтобы многое успеть и сохранить свое психическое и физическое здоровье.

Саморегуляция  деятельности (независимо от ее направленности) осуществляется по единой схеме: - постановка целей и задач деятельности – создание модели значимых условий (на основе анализа имеющихся и необходимых для деятельности условий) – составление программы действий с четким обоснованием их последовательности и целесообразности – промежуточная и конечная оценка результатов деятельности – сопоставление цели и результата деятельности – осуществление необходимых корректив в ходе и по итогам деятельности.

Обозначенные в этой схеме действия являются структурными компонентами системы саморегуляции любой деятельности и одновременно необходимыми способами ее осуществления. Саморегуляция деятельности возможна при реализации всех ее структурных компонентов в единстве и последовательной связи. Пропуск какого - либо из звеньев схемы приводит к нарушению планомерности  деятельности, ее дерационализации. Таким образом, логически взаимосвязанные действия по целеполаганию, программированию, контролю, оценке и коррекции подготовки и осуществления конкурсной деятельности являются способами ее осознанного, целенаправленного регулирования.

Основным способом приобретения ребенком и Вами опыта саморегуляции деятельности  является тренинг, т.е. постоянное упражнение в анализе, целеполагании, планировании, контроле, оценке и корректировке своих действий в учебной и внеучебной деятельности. Успешность накопления регуляторного опыта определяется мотивацией достижения высоких результатов образования и саморазвития в выбранном направлении.

Пятая группа способов – игровые способы саморегуляции заключаются в проигрывании ребенком роли такого человека, каким ему хочется быть. Принятие роли помогает снять преодолеть внутренние трудности и действовать в соответствии с желаемым образцом, с позиции другого – саморегулируемого человека. Личность играет роль уверенного спортсмена-чемпиона, папы как образца уверенности и др.

В ролях можно импровизировать. Роли:  "Я – оптимист", "Я – уверен в себе", "Я – активен", "Я – компетентный, уравновешенный член команды"  Человек ведет себя в соответствии с принятыми им игровыми правилами, действует не от своего лица, немного отстраненно от собственной личности. Этот способ является действенным для творческих, артистичных детей, которые привыкли принимать на себя различные  роли и успешно с ними справляться.

Этот метод применим и вами, как родителями, не всегда играющими роль «Я умный и добрый родитель», «Я справедливый родитель», «»Я помощник и партнер своего ребенка» и другие позиции, которые не всегда получаются в следствие разных внутренних и внешних причин.

Шестая группа способов - физическая нагрузка. Учеными доказано, что наиболее эффективным, оперативным способом выхода из критической ситуации является немедленная физическая нагрузка (бег, физические упражнения, спортивные игры, физический труд). Она направляет избыточную, негативно "настроенную" энергию в неопасное для организма русло. В условиях интенсивной физической нагрузки мобилизуются физические силы организма, его внутренние резервы. Ее можно использовать не всегда. В этом случае применяются иные приемы.

Представленные группы способов саморегулирования могут быть использованы как самостоятельные, так и в различных сочетаниях. Залогом успеха их реализации является сознательность и активность овладения этими способами, уверенность в эффективности применяемых приемов самовоздействия и своих способностях, готовность к постоянному самосовершенствованию.